alice lifestyle leonardo marcopolo

Una serie di esercizi studiati dalla nostra Giovanna Lecis, campionessa mondiale di aerobica sportiva, per aiutarci a potenziare la muscolatura di gambe. Con l’aiuto dell’elastico e del tappetino faremo lavorare anche il gluteo, per raggiungere una forma perfetta.

 

Plie
In piedi, con la schiena dritta e gli addominali contratti, le gambe divaricate un po’ più della larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte a 45° verso l’esterno, le mani sui fianchi. Piegate le gambe mantenendo il busto perpendicolare al pavimento e le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Tornate alla posizione di partenza.

Aree lavorate: interno cosce, quadricipiti
Serie: 20 ripetizioni per 3 volte

Squat
In piedi, con la schiena dritta e gli addominzali contratti, le gambe divaricate un po’ più della larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte in avanti. Distendendo in avanti le braccia, piegate le gambe mantenendo il busto perpendicolare al pavimento e fino a far arrivare le cosce parallele al pavimento, portando il peso indietro sui talloni. Tornate alla posizione di partenza.

Aree lavorate: quadricipiti, glutei
Serie: 10 ripetizioni per 3 volte

Adduttori
Sdraiati sul tappetino, la schiena ben aderente al pavimento e le braccia distese lungo i fianchi con le mani sotto i glutei. Portate le gambe perpendicolari al pavimento, divaricate e chiudete lentamente le gambe.

Aree lavorate: interno cosce
Serie: 30 ripetizioni per 3 volte

Adduttori con elastico
In piedi, con la schiena dritta e gli addominali contratti, le gambe leggermente piegate e divaricate, impugnate l’elastico facendolo passare sotto il piede destro. Sollevate lateralmente la gamba destra. Tornate alla posizione di partenza facendo attenzione a non oscillare il busto e che l’elastico non perda resistenza. Ripetete l’esercizio con la gamba sinistra.
Aree lavorate: esterno cosce, glutei
Serie: 30 ripetizioni per 2 volte per gamba

Slanci delle gambe
In posizione di quadrupedia, sollevate lentamente una gamba mantenendola distesa fino a portarla poco più in alto della linea del bacino. Concentrate l’attenzione sul gluteo e mantenete l’addome contratto senza inarcare la schiena. Tornate alla posizione di partenza.
Aree lavorate: iglutei
Serie: 30 ripetizioni per 2 volte per gamba

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