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In ogni sessione di fitness dovrebbero essere presenti degli esercizi per glutei. Gli esercizi per rassodare e tonificare i muscoli dei glutei sono un aspetto importante di molti allenamenti di fitness, che non dovrebbero essere mai trascurati. Senza contare che l’occhio indiscreto dell’altro sesso è sempre in agguato…

Rassodare e tonificare i glutei è solo questione di impegno e di costanza. Non certo una cosa da poco, ma del resto “chi bella vuole apparire”…
Iniziamo da qualche esercizio per la tonificazione dei glutei.

Esercizi glutei: puntate sui piegamenti

foto Esercizi glutei

Posizionatevi in piedi, schiena ben dritta, addome contratto, pugni ai fianchi, divaricate le gambe fino a raggiungere la larghezza delle spalle. Ruotate leggermente le punte dei piedi all’esterno.

Mantenete le ginocchia morbide, inclinate un poco il busto in avanti e piegate le gambe (state attenti a non superare la punta dei piedi con le ginocchia). Tornate quindi alla posizione di partenza. L’ideale è fare 3 serie da 20 ripetizioni, con recupero di un minuto tra una sessione e l’altra.

Esercizi glutei: fate il ponte

foto Esercizi glutei

Sdraiatevi sul tappetino, mantenendo le ginocchia flesse e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti a terra. Contraete addome, glutei e cosce, fate leva sui piedi e le spalle e sollevate prima i glutei e poi la schiena. Partite con 3 serie da 20.

Esercizi glutei: scalciate con le gambe

foto Esercizi glutei

Mettetevi sul tappetino in posizione carponi: gomiti poggiati a terra e la schiena parallela al suolo. Contraete l’addome, fate forza sugli avambracci e avvicinate un ginocchio al petto. Quindi stendete la gamba indietro senza superare l’altezza del bacino. Eseguite questo esercizio in 2 serie da 10 ripetizioni per gamba, alternando le gambe.

Esercizi glutei: oscillate come un pendolo

foto Esercizi glutei

Posizionatevi sul tappetino con i gomiti a terra e le ginocchia perpendicolari al bacino. Con la schiena parallela al suolo e tenendo addome e glutei contratti, alzate una gamba all’altezza del bacino con il piede a martello; quindi fatela oscillare per 20 volte. Ripetete 3 serie per gamba, alternando le gambe.

Esercizi glutei: alternate il movimento

foto Esercizi glutei

Partite dalla posizione precedente: flettete a 90 °C la gamba distesa, quindi fatela oscillare in alto e in basso (sollevatela 10 cm al massimo). Anche questa volta, eseguite 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.

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