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Sono sempre più numerose le persone che seguono una dieta di magnesio per salvaguardare la salute di ossa e denti. Ma non solo, perché il magnesio è essenziale anche per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cuore. Questo importantissimo minerale, infatti, interviene in più di 300 reazioni chimiche all’interno del nostro corpo, influenzando anche l’attività di altri apparati e organi. Non a caso, la maggiore incidenza di problemi cardiaci è stata associata ad una carenza di magnesio.

foto Dieta di magnesio

Una dimostrazione dell’importanza del magnesio è stata l’aumento della produzione di integratori alimentari, che ne arricchissero la presenza nel nostro organismo. Inoltre, il magnesio ha una certa efficacia anche contro gli effetti della sindrome pre-mestruale. Il magnesio è necessario all’organismo per produrre quantità sufficienti di acido gammalinoleico (GLA), una sostanza che aiuta a compiere, senza dolori, le attività legate al ciclo mestruale.

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Gli integratori sono sicuramente utili per fare un pieno di magnesio, ma anche l’alimentazione quotidiana ha il suo ruolo. La dieta che vi proponiamo, contiene alte quantità di magnesio, evitando inoltre gli alimenti che potrebbero ostacolarne l’assorbimento. È una dieta che può essere seguita fino a due settimane, considerando l’equilibrata assunzione nutritiva.

LUNEDÌ

Colazione: 1 yogurt greco magro (125g) con 30g di germe di grano, 15g di miele, 2 noci e 1 caffè d’orzo
Spuntino: 2 kiwi
Pranzo: 80g di riso integrale, broccoli al vapore, 60g di parmigiano, 30g di pane integrale, 1 mela
Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante
Cena: 200g di passato di verdura con 40g di crostini, sogliola al vapore (200g) e 150g di patate lesse

MARTEDÌ

Colazione: 120g di latte di soia, 25g di cioccolato fondente, pane alle noci (60g), 15g di miele, un caffè d’orzo
Spuntino: 1 pera e un probiotico
Pranzo: insalata con 70g di riso bollito, 200g di misto di verdure (carote, zucchine, patate, verza, germogli di soia), 1 pera
Merenda: 40g di albicocche secche, una tisana depurativa
Cena: hamburger alle noci, 150g di verdure grigliate, 50g di pane ai 5 cereali, 1 mela

MERCOLEDÌ

Colazione: una tazza di tè verde, 15g di miele, 50g di fette biscottate integrali con 30g di marmellata di prugne, 1 kiwi
Spuntino: una spremuta d’arancia e 2 noci
Pranzo: 200g di tofu salato e 200g di verdurine (carote, zucchine, patate, verza, germogli di soia), macedonia di frutti di bosco (220g)
Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante
Cena: branzino al sale (200g), 150g di zucchine trifolate, 50g di pane integrale

GIOVEDÌ

Colazione: 1 yogurt greco magro (125g) con 30g di germe di grano, 15g di miele, 2 noci e 1 caffè d’orzo
Spuntino: 2 kiwi
Pranzo: 2 uova, radicchio ai ferri con salsa di cipolle all’aceto balsamico, 50g di pane integrale, 100g di uva
Merenda: 40g di albicocche secche, una tisana depurativa
Cena: minestrone di cereali (40g) e legumi (70g), 150g di spinaci lessati, 70g di ricotta fresca

VENERDÌ

Colazione: 120g di latte di soia, 25g di cioccolato fondente, pane alle noci (60g), 15g di miele, un caffè d’orzo
Spuntino: 1 pera e un probiotico
Pranzo: 70g di pasta con 150g di cime di rapa, indivia, 1 mela
Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante
Cena: 200g di pinzimonio di sedano, finocchi, carote e peperoni, 200 g di merluzzo gratinato, 150g di patate e fagioli bolliti

SABATO

Colazione: una tazza di tè verde, 15g di miele, 50g di fette biscottate integrali con 30g di marmellata di prugne, 1 kiwi
Spuntino: una spremuta d’arancia e 2 noci
Pranzo: minestra di orzo (50g) e ceci (100g), 150g di insalata di finocchi e carote, 50g di pane integrale
Merenda: 40g di albicocche secche, una tisana depurativa
Cena: pollo con insalata verde mista, 30g di pane integrale

DOMENICA

Colazione: 1 yogurt greco magro (125g) con 30g di germe di grano, 15g di miele, 2 noci e 1 caffè d’orzo
Spuntino: 2 kiwi
Pranzo: 60g di pasta con 80g di melanzane, frittata di 2 uova alle erbe aromatiche, 150g di peperonata
Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante
Cena: vellutata di porri e patate (200g), gamberi al vapore (200g), 30g di pane integrale, 1 mela

Come mantenere i risultati

foto dieta

Una volta terminato il periodo della dieta e riportato ai livelli corretti il magnesio, dobbiamo passare alla fase successiva: il mantenimento. Il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio dovrebbe essere di 300 mg, e possiamo raggiungere questa quantità con un’alimentazione varia e la presenza di frutta a guscio, legumi, mais, pesce, formaggio (grana e parmigiano) ma anche carne e verdure.

Ci sono, poi, alcuni fattori che favoriscono l’assorbimento del magnesio da parte dell’intestino. Qualche esempio? Una buona presenza di alimenti proteici, insieme all’assunzione di fosforo, zinco e vitamine B1, B6, C e D, che giocano un ruolo essenziale. I fitati, invece, presenti soprattutto nei cereali integrali, legano il magnesio riducendone la disponibilità per l’organismo.

Se avete intenzione di seguire una dieta di magnesio mirata ad evitare i fastidi legati alla sindrome premestruale, sarà il caso di eliminare anche grassi e zuccheri, limitare la carne rossa e i latticini. Il consiglio è quello di prediligere legumi e pesce, in grado di abbassare i livelli di estrogeni nel sangue, e di eliminare il caffè preferendo il tè verde.

Di seguito vi proponiamo, inoltre, una breve tabella che riporta alcuni tra gli alimenti più ricchi di magnesio. I valori si riferiscono al contenuto di magnesio in mg per 100g di prodotto pulito.

Alimenti ricchi di magnesio

foto mandorle

  • Crusca di frumento: 550
  • Mandorle dolci secche: 264
  • Germe di frumento: 255
  • Nocciole, secche: 160
  • Pistacchi: 158
  • Spinaci cotti: 80
  • Sardine fresche: 70
  • Carciofi cotti: 66
  • Grana: 63
  • Cozza o mitilo: 44
  • Parmigiano: 43
  • Zucchine scure cotte: 42
  • Pollo petto cotto: 40
  • Pecorino: 40
  • Provolone: 40
  • Fesa di tacchino cotta: 39
  • Polpo: 39
  • Gamberi freschi: 39
  • Ceci secchi cotti: 37
  • Bresaola: 34

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