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È cosa nota che le donne in alcuni momenti della vita, come ad esempio nel periodo della menopausa, possono avere problemi di carenza di calcio. In questi casi è opportuno seguire una dieta specifica per riportare alla normalità i valori del calcio nelle ossa.

Con la giusta alimentazione è possibile rafforzare la presenza di calcio nel nostro organismo. Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati, come yogurt e formaggi, ma non solo perché oltre ad un consumo abbondante di latticini (con preferenza a quelli magri), ci sono valide alternative. Vegetali verdi, legumi, frutta a guscio e pesce apportano delle buone quantità di calcio, come del resto anche l’acqua minerale può esserne una fonte importante (alcune acqua contengono più di 250 mg di calcio per litro).

foto verdura

È fondamentale sapere che, affinché il calcio venga correttamente assorbito dall’organismo, bisogna associarlo alla vitamina D, facile da trovare nei pesci e nel tuorlo d’uovo ma può essere sintetizzata anche da una minima esposizione al sole quotidiana (circa 15 minuti sono sufficienti).

Diamo un’occhiata alla dieta tipo per un carico di calcio. Da considerare che il condimento di insalate e verdure è solamente olio extravergine di oliva e un pizzico di sale.

LUNEDÌ

  • Colazione: 250 g di latte scremato, 60 g di pane di segale con 50 g di ricotta e 10 g di miele
  • Spuntino: 2 fichi
  • Pranzo: pasta con la ricotta; insalata di rucola, pomodorini e 30 g di grana
  • Merenda: uno yogurt (250 g) con 50 g di uva
  • Cena: 50 g di riso con 2 g di burro e 2 cucchiai di parmigiano; omelette al forno con prosciutto cotto (30g) ed emmenthal (20g)

MARTEDÌ

  • Colazione: 200 g di yogurt, 40 g di muesli, 10 g di miele; una spremuta di arancia
  • Spuntino: una mela con 30 ml di latte
  • Pranzo: 80 g di risotto allo zafferano, 70 g di ricotta vaccina, 180 g di insalata (radicchio, finocchi carote)
  • Merenda: una tazza di tè con miele, un muffin alle mele
  • Cena: 250 g di minestrone di verdure e legumi, 100 g di mozzarella di bufala, 30 g di pane integrale

MERCOLEDÌ

  • Colazione: mela e kiwi, 3 cantucci e una tazzina di caffè d’orzo
  • Spuntino: 2 fichi
  • Pranzo: 150 g di insalata di cavolo cappuccio, 120 g di carpaccio di manzo con 30 g di grana e 50 g di rucola; 30 g di pane integrale
  • Merenda: 100 g di ribes con una pallina di gelato alla panna
  • Cena: 50 g di riso con 2 cubetti di formaggio e 2 cucchiai di parmigiano, 200 g di patate e fagiolini lessati, 40 g di pane

GIOVEDÌ

  • Colazione: 250 g di latte scremato, 60 g di pane di segale con 50 g di ricotta e 10 g di miele
  • Spuntino: una mela con 30 ml di latte
  • Pranzo: 70 g di pasta e 50 g di fagioli, 150 g di cavolfiori lessati, un uovo alla coque e 30 g di pane integrale
  • Merenda: uno yogurt (250 g) con 50 g di uva
  • Cena: 150 g di tonno scottato alla griglia, 50 g di carote, 50 g di fagiolini e 40 g di pane

VENERDÌ

  • Colazione: 200 g di yogurt, 40 g di muesli, 10 g di miele; una spremuta di arancia
  • Spuntino: 2 fichi
  • Pranzo: pasta di kamut con carciofi, 100 g di insalata verde, 50 g di pane integrale
  • Merenda: una tazza di tè con miele, un muffin alle mele
  • Cena: 150 g di passato di verdura con 40 g di crostini, carpaccio di polpo con patate lesse, 1 mela

SABATO

  • Colazione: mela e kiwi, 3 cantucci e una tazzina di caffè d’orzo
  • Spuntino: una mela con 30 ml di latte
  • Pranzo: 150 g di salmone arrosto, 100 g di uva, 30 g di pane integrale
  • Merenda: 100 g di ribes con una pallina di gelato alla panna
  • Cena: 150 g di costolette di agnello, 150 g di verdure miste alla griglia, 50 g di pane integrale

DOMENICA

  • Colazione: 250 g di latte scremato, 60 g di pane di segale con 50 g di ricotta e 10 g di miele
  • Spuntino: 2 fichi
  • Pranzo: 70 g di spaghetti al ragù di verdure miste, 120 g di petto di pollo ai ferri, 150 g di zucchine trifolate
  • Merenda: uno yogurt (250 g) con 50 g di uva
  • Cena: 80 g di penne con 100 g di zucchine e 70 g di ricotta, 150 g di verdure miste cotte, 30 g di pane integrale

Dieta di mantenimento

Dopo aver seguito la dieta per un pieno di calcio, sarebbe opportuno riuscire a mantenere i risultati ottenuti. Inoltre, affinché il calcio venga assorbito ed utilizzato nel migliore dei modi è necessario seguire queste semplici regole.

1. Mangiare integrale

foto cereali

Inserite quotidianamente nella vostra dieta i cereali integrali, poiché contengono acido fitico e acido ossalico, sostanze che tendono a legarsi al calcio, rendendolo meno disponibile per l’organismo.

2. Fate attenzione ai polifosfati

foto formaggi

Acquistando formaggi fusi e prosciutto cotto, cercate di evitare quelli con i polifosfati. Questi additivi tendono, infatti, ad ostacolare l’assimilazione intestinale del calcio.

3. Olio extravergine ogni giorno

foto olio

L’olio extravergine contiene un acido molto importante per i processi di ossificazione: l’acido oleico. Ma non solo, perché nell’olio è presente anche una sostanza particolare chiamata oleocantale, ad azione antinfiammatoria e, dunque, utile per la salute delle articolazioni.

4. Movimento quotidiano

foto fitness

Il fitness, o l’attività fisica in generale, non è importante solo per una dieta dimagrante ma è essenziale anche per la salute dello scheletro, poiché stimola l’attività di costruzione delle ossa e le rende più robuste. È sufficiente camminare di buon passo per 30 minuti al giorno.

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