A dieta con le verdure ammazza fame
Dalla dieta Dukan alla dieta Le Forking
Alimenti e nutrizione: la piramide alimentare ad ogni età

Si parla spesso di diete, ma poi in termini di salute è sempre la scelta migliore? Le basi di una corretta alimentazione, e dunque di una dieta alimentare equilibrata, sono racchiuse nella cosiddetta piramide alimentare. La piramide rappresenta una guida corretta ad un’alimentazione sana per giovani e anziani, tenendo ovviamente conto in quest’ultimo caso del consulto del medico.

Discorso a parte va fatto per i bambini che hanno una diversa piramide alimentare variabile soprattutto nella quantità degli alimenti.

Ma vediamo quali sono le dosi e gli alimenti consigliati dalla piramide per seguire un corretto regime dietetico adatto sia a uomini che donne.

LA BASE DELLA PIRAMIDE: Frutta e Verdura
Alla base della piramide troviamo la frutta e i vegetali, che si consiglia di mangiare tutti i giorni sia crudi che cotti. L’importante è che vengano assunti ogni giorno in cinque porzioni diverse. Questi alimenti sono molto importanti per la prevenzione di malattie cardiovascolari ma anche per la nostra linea, perchè si sa, frutta e verdure contengono veramente poche calorie.

PRIMO PIANO: Pane, Pasta, Riso, Patate e Biscotti
Evitando di mangiare insieme pane e pasta nello stesso pasto, ad ogni piatto corrispondono diverse quantità di carboidrati complessi. Vediamoli con ordine:
Pane: le porzioni consigliate sono 2 o 3 al giorno, considerando che una porzione corrisponde a 50 gr. Si può arrivare ad un massimo di 800 gr di pane a settimana.
Pasta e Riso: è consigliabile il consumo di 80 gr di pasta al giorno, fino ad un massimo settimanale di 640 gr tra pasta e riso.
Patata: 200 gr di patate due volte a settimana.
Biscotti: a differenza di quanto si possa credere, i biscotti non vanno esclusi da una corretta alimentazione. L’importante è assumerne al massimo una porzione giornaliera pari a 20 gr.

SECONDO PIANO: Carne, Pesce, Salumi, Legumi e Uova
Al secondo livello ci sono le proteine animali, ovvero tutti quei prodotti come i salumi, il pesce, le carni (meglio se bianche), uova e legumi; naturalmente da assumere in quantità diverse e stabilite.
Pesce: il pesce è molto importante nell’alimentazione quotidiana. 
É per questo che la porzione di riferimento è di 150 gr ed è consigliata un’assunzione di almeno 300 gr a settimana.
Carne: una fettina o 2 polpette da consumare 5 volte alla settimana, sono porzioni più che sufficienti.
Uovo: nell’arco di una settimana le quantità di uova raccomandate sono 2 e meglio se non vengono fritte.
Salumi: per quanto riguarda i salumi si sa, non possiamo esagerare. È per questo che si consigliano circa 150 gr a settimana, calcolando che 50 gr corrispondono più o meno a 3 fette di prosciutto o a 6-7 fette di salame a grana fina.
Legumi: Una porzione di riferimento di legumi corrisponde a circa 30g (secchi) o a 100g (freschi); si consiglia un consumo di legumi 2 volte a settimana.

TERZO PIANO: Latticini e Condimenti vari
Al terzo livello si collocano latte, formaggi, yogurt; aggiungendo poi condimenti vari come olio e burro, che possono portare il colesterolo ad alti livelli se si esagera nelle quantità. È per questo che sarebbe opportuno mangiare non più di due porzioni al giorno di latticini.
Latte: essenziale per il sostentamento delle ossa, andrebbero consumati ogni giorno 2 bicchieri di latte o un bicchiere di latte e un vasetto di yogurt.
Formaggi: anche in questo caso le porzioni vanno ben pensate, facendo una distinzione tra formaggi stagionati e formaggi freschi. Per quanto riguarda i primi la porzione cui si deve far riferimento sono 50 gr, mentre per i secondi sono 100 gr, entrambi da consumarsi non più di 4 volte a settimana.
Olio e burro: sono come tutti sanno condimenti per lo più grassi, quindi le dosi consigliate sono 10 gr per 5 volte a settimana.

QUARTO PIANO: Dolci e Alcolici
Sappiamo tutti che alcol e dolci non sono indispensabili per la nostra salute, ma sicuramente lo sono per il nostro umore! È per questo che una volta ogni tanto possiamo concederci qualche piccolo dolcetto e giusto un bicchiere di vino al giorno.

VERTICE: Acqua e Fitness
Al vertice della piramide c’è sicuramente acqua e sport da praticare tutti i giorni per smaltire il cibo nel modo più corretto possibile. Ricordate di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno per depurare l’organismo da scorie e tossine in eccesso.

Rispettando questo semplice schema alimentare non ci sarà bisogno di ricorrere alle folli diete delle dive di Hollywood o a severi regimi dietetici. In fondo come dice il proverbio, è meglio prevenire che curare, no?!  

 

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Alimentazione

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Dieta

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Alimentazione

Sono sempre più numerose le persone che seguono una dieta di magnesio per salvaguardare la salute di ossa e denti. Ma non solo, perché il magnesio è essenziale anche per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cuore. Questo importantissimo minerale, infatti, interviene in più di 300 reazioni chimiche all'interno del nostro corpo, influenzando anche l'attività di altri apparati e organi. Non a caso, la maggiore incidenza di problemi cardiaci è stata associata ad una carenza di magnesio. Una dimostrazione dell'importanza del magnesio è stata l'aumento della produzione di integratori alimentari, che ne arricchissero la presenza nel nostro organismo. Inoltre, il magnesio ha una certa efficacia anche contro gli effetti della sindrome pre-mestruale. Il magnesio è necessario all'organismo per produrre quantità sufficienti di acido gammalinoleico (GLA), una sostanza che aiuta a compiere, senza dolori, le attività legate al ciclo mestruale. Gli integratori sono sicuramente utili per fare un pieno di magnesio, ma anche l'alimentazione quotidiana ha il suo ruolo. La dieta che vi proponiamo, contiene alte quantità di magnesio, evitando inoltre gli alimenti che potrebbero ostacolarne l'assorbimento. È una dieta che può essere seguita fino a due settimane, considerando l'equilibrata assunzione nutritiva. LUNEDÌ Colazione: 1 yogurt greco magro (125g) con 30g di germe di grano, 15g di miele, 2 noci e 1 caffè d'orzo Spuntino: 2 kiwi Pranzo: 80g di riso integrale, broccoli al vapore, 60g di parmigiano, 30g di pane integrale, 1 mela Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante Cena: 200g di passato di verdura con 40g di crostini, sogliola al vapore (200g) e 150g di patate lesse MARTEDÌ Colazione: 120g di latte di soia, 25g di cioccolato fondente, pane alle noci (60g), 15g di miele, un caffè d'orzo Spuntino: 1 pera e un probiotico Pranzo: insalata con 70g di riso bollito, 200g di misto di verdure (carote, zucchine, patate, verza, germogli di soia), 1 pera Merenda: 40g di albicocche secche, una tisana depurativa Cena: hamburger alle noci, 150g di verdure grigliate, 50g di pane ai 5 cereali, 1 mela MERCOLEDÌ Colazione: una tazza di tè verde, 15g di miele, 50g di fette biscottate integrali con 30g di marmellata di prugne, 1 kiwi Spuntino: una spremuta d'arancia e 2 noci Pranzo: 200g di tofu salato e 200g di verdurine (carote, zucchine, patate, verza, germogli di soia), macedonia di frutti di bosco (220g) Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante Cena: branzino al sale (200g), 150g di zucchine trifolate, 50g di pane integrale GIOVEDÌ Colazione: 1 yogurt greco magro (125g) con 30g di germe di grano, 15g di miele, 2 noci e 1 caffè d'orzo Spuntino: 2 kiwi Pranzo: 2 uova, radicchio ai ferri con salsa di cipolle all'aceto balsamico, 50g di pane integrale, 100g di uva Merenda: 40g di albicocche secche, una tisana depurativa Cena: minestrone di cereali (40g) e legumi (70g), 150g di spinaci lessati, 70g di ricotta fresca VENERDÌ Colazione: 120g di latte di soia, 25g di cioccolato fondente, pane alle noci (60g), 15g di miele, un caffè d'orzo Spuntino: 1 pera e un probiotico Pranzo: 70g di pasta con 150g di cime di rapa, indivia, 1 mela Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante Cena: 200g di pinzimonio di sedano, finocchi, carote e peperoni, 200 g di merluzzo gratinato, 150g di patate e fagioli bolliti SABATO Colazione: una tazza di tè verde, 15g di miele, 50g di fette biscottate integrali con 30g di marmellata di prugne, 1 kiwi Spuntino: una spremuta d'arancia e 2 noci Pranzo: minestra di orzo (50g) e ceci (100g), 150g di insalata di finocchi e carote, 50g di pane integrale Merenda: 40g di albicocche secche, una tisana depurativa Cena: pollo con insalata verde mista, 30g di pane integrale DOMENICA Colazione: 1 yogurt greco magro (125g) con 30g di germe di grano, 15g di miele, 2 noci e 1 caffè d'orzo Spuntino: 2 kiwi Pranzo: 60g di pasta con 80g di melanzane, frittata di 2 uova alle erbe aromatiche, 150g di peperonata Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante Cena: vellutata di porri e patate (200g), gamberi al vapore (200g), 30g di pane integrale, 1 mela Come mantenere i risultati Una volta terminato il periodo della dieta e riportato ai livelli corretti il magnesio, dobbiamo passare alla fase successiva: il mantenimento. Il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio dovrebbe essere di 300 mg, e possiamo raggiungere questa quantità con un'alimentazione varia e la presenza di frutta a guscio, legumi, mais, pesce, formaggio (grana e parmigiano) ma anche carne e verdure. Ci sono, poi, alcuni fattori che favoriscono l'assorbimento del magnesio da parte dell'intestino. Qualche esempio? Una buona presenza di alimenti proteici, insieme all'assunzione di fosforo, zinco e vitamine B1, B6, C e D, che giocano un ruolo essenziale. I fitati, invece, presenti soprattutto nei cereali integrali, legano il magnesio riducendone la disponibilità per l'organismo. Se avete intenzione di seguire una dieta di magnesio mirata ad evitare i fastidi legati alla sindrome premestruale, sarà il caso di eliminare anche grassi e zuccheri, limitare la carne rossa e i latticini. Il consiglio è quello di prediligere legumi e pesce, in grado di abbassare i livelli di estrogeni nel sangue, e di eliminare il caffè preferendo il tè verde. Di seguito vi proponiamo, inoltre, una breve tabella che riporta alcuni tra gli alimenti più ricchi di magnesio. I valori si riferiscono al contenuto di magnesio in mg per 100g di prodotto pulito. Alimenti ricchi di magnesio Crusca di frumento: 550 Mandorle dolci secche: 264 Germe di frumento: 255 Nocciole, secche: 160 Pistacchi: 158 Spinaci cotti: 80 Sardine fresche: 70 Carciofi cotti: 66 Grana: 63 Cozza o mitilo: 44 Parmigiano: 43 Zucchine scure cotte: 42 Pollo petto cotto: 40 Pecorino: 40 Provolone: 40 Fesa di tacchino cotta: 39 Polpo: 39 Gamberi freschi: 39 Ceci secchi cotti: 37 Bresaola: 34 Leggi anche La dieta per un carico di calcio  La dieta per carenza di ferro Dieta vegetariana: come sostituire la carne
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